こんにちは、オケラ(@superokeraburo)です。
「球速を上げるのって難しいな。球速を上げて、いいピッチングをしたいけど中々うまくいかない。具体的なトレーニングを教えてください。」
上記の疑問に答えてみようと思います。
結論です。
球速を上げるには、三つの数値を上げる必要があります。
・背筋力
・バネ：ジャンプ力
・伏臥上体反らし
上記の数値を上昇させることは、球速UPにつながります。
そこで本記事では、球速を上げるための、具体的なトレーニングを紹介してしていきます。
この記事を書いている僕は、大学2年生まで硬式野球をやっていました。
僕は、球速が遅い方だったので、球速を上げるためにたくさんの研究をしました。
現在は、野球を引退してしまいましたが、「球速を上げるためのノウハウ」はたくさんあります。それが、誰かのためになればいいなという思いです。
それでは深掘りしていきます。
【最優先】球速を上げるためにやるべきこと３選
繰り返しますが、球速を上げるには、三つの数値をあげる必要があります。
下記のとおり。
・背筋力の向上
・垂直飛びの向上（バネ）
・伏臥上体反らし
なぜ、この三つの数値が重要なのかというと『データ』がでているからです。
根拠があれば信用しやすいですよね。
では、詳しく順番に説明していきます。
背筋力の向上
背筋力の向上は、球速との相関関係があります。
結構有名ですよね。
これは高校野球ドットコムでも紹介されていて、トレーナーの殖栗正登さんが解説しています。
要約すると。
・ピッチング動作において、1番筋力を使う部位
・140キロ以上投げるには、180㎏∼210㎏が必要
上記のとおりです。
背筋力は球速に直結するのです。
では、背筋力をどうやって上げるのか、具体的なトレーニングを紹介していきます。
背筋力を上げるトレーニング
具体的に6種類の背筋メニューを解説しています。
>> 【投手】球速を上げるための背筋トレーニング６選【背中で変わる】
・デットリフト
・懸垂
・ラットプルダウン
・ベントオーバーローイング
・ワンハンドローイング
・ローイング（マシン）
詳しくは、URL先をご覧ください。
ジャンプ力（バネ）の向上
『垂直飛びの数値』が高いことも、球速に関係します。
簡単に言ったらジャンプ力ですね。
下記のツイートをご覧ください。
上記の棒グラフは、球速との相関関係を示しています。
球速が速い人ほど『垂直飛びの数値』が高いというデータです。
・縦の数値→球速（マイル）
・横の数値→垂直飛びの数値
この研究は、TopVelocityというアメリカのベースボールアカデミーからの発表です。
ジャンプ力向上のトレーニングといっても、『自重』から『重り』を使うものまで、多種多様です。個人的に一番奥が深いところだと思っています。
ジャンプ力を上げるトレーニング
重りを使う種目や自重の種目など、計６種類を解説しています。
ジャンプ力アップには速筋が大事
DNAから調べてみてはいかがでしょうか。
あなたにとって最適な結果が分かれば、これからのトレーニング効果が飛躍的に向上するはずです。
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筋線維を知ることで、運動種目の選定、運動メニューによろ体力強化、減量など有効なトレーニングに役立ちます。
伏臥上体反らし
画像
伏臥上体起こしというのは、画像のとおりです。
これが3つ目のポイントです。
理由は下記のとおり。
・最大外旋位に直結する
・胸郭の柔軟性が養われる
こちらも、殖栗さんが仰っている部分です。
YouTubeにて言及されいています。
○○秒あたりですね。
今話題の日本のエースである『山本由伸』投手も、胸郭の柔軟性をトレーニングしています。
これは、山本由伸投手のトレーナーさんの投稿です。
ブリッジが球速に影響する、ということをにおわせています。
伏臥上体起こしの数値を上げるトレーニング
後日更新します。
並行して取り組むべきトレーニング３選
優先して行うべきトレーニングを紹介してきました。
ここからは、平行して取り組むべきトレーニングを紹介していきます。
下記のとおり。
・ダッシュ系トレーニング
・体幹トレーニング
・全身の筋力アップ
順番に説明していきます。
ダッシュ系トレーニング
『ピッチャーは走って当たり前！』というのはひと昔前の話です。
ですが、明確にそれを否定することもできないです。
もちろん、長距離走や○○分間走などは、球速には効果はないです。ダルビッシュ選手もそう仰っていましたよね。
※疲労回復などの目的がある場合は除きます。
下記の記事で解説していたりします。
>> 【野球部向け】きつい走り込みを楽にする3つの方法を徹底解説！
しかし、ダッシュのスピードは、球速を高める大きな理由になります。
・神経系システムの発達
・運動能力の向上
・速筋繊維の発達
ダッシュ系トレーニングは、上記の能力の向上を望むことができるのです。
これを見れば『ピッチャーは走って当たり前』だといえます。
ダッシュ系のトレーニングは、フルパワーを使うがゆえに身体に大きな負担がかかります。しかし、その恩恵は大きく『下半身の爆発力』や『無意識時の神経システムの向上』に期待が出来ます。
投球は無意識時の『爆発力』や『神経システム』が使われます。
そこを鍛えられるのが、大きなメリットです。
具体的なメニュー
後日更新します。
ダッシュ系も速筋が大きく関わる
速筋繊維が大いに影響してきます。
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↓↓具体的な解説もしています。
>> 速筋繊維は調べることができる【遺伝子からトレーニングを効率化！】
体幹トレーニング
体幹とは画像のとおりです。
誤解しがちですが、腹筋や背筋以外の胸筋なども体幹です。
体幹のコントロールは下半身の次に大切です。
理由は下記のとおり。
・下半身で作ったエネルギーを腕に伝える
・体幹が弱いとエネルギーをロスしてしまう
・体幹の横回転速度が重要
いくら下半身で爆発的なエネルギーを作ったとしても、体幹が弱いと力が逃げてしまうのです。
体幹の横回転速度は重要
具体的な例はこうです。
細長いゴムをグーっと絞ってみてください、パッと離すと素早く元に戻りますよね。では、ティッシュを同じように絞ってください、手を離したらゆっくり戻りますよね。
このように、ある程度の強度がないと『体幹の横回転速度』を上げることが出来ないのです。
ちなみに、『体幹の横回転速度』は球速に強く相関する、との論文をオハイオ州立大学が発表しています。
体幹の重要性は分かっていただけたでしょうか。
では、『体幹の横回転速度』あげるトレーニングを紹介していきます。
体幹の回転速度を上げるトレーニング
後日更新します。
全身の筋力アップ
最後は全身の筋力アップです。
・パフォーマンスを上げる効果
・怪我から体を守る効果
全身の筋力アップには、上記の効果があります。
パフォーマンス面
高校野球ドットコムで殖栗さんが仰っていたように、フィジカルではプロに近づくことが出来ます。
具体的には下記のとおり。
・デットリフト200㎏
・ハーフスクワット200㎏
・ベンチプレス100㎏
・ハイクリーン100㎏
・メディシンボール3㎏バックスロー18ｍ
これぐらいのフィジカルを目標としてほしいです。
プロでは、クリアして当然くらいの数値です。
怪我から体を守る効果
ジャイアンツの坂本選手は、試合後でもウエイトトレーニングをするというのは有名な話です。
・耐久値が上がる
・筋肉は弱る
上記のとおり。
ピッチングをしていて、肘が痛くなったりするのは、握力の低下だったり、インナーマッスルの低下だったりします。
そこで、日ごろからプログラムを組んでトレーニングをしていれば怪我を防ぐことが出来るのです。
具体的な筋力アップメニュー
後日更新します。
まとめ
球速を上げるためのトレーニングとして⑥つ紹介しました。
ピッチャーにおいて、フォームは大事ですが、フィジカルはもっと大事なのです。今一度、トレーニングメニューを見直してみることをおススメします。
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