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【野球】ジャンプ力を上げるトレーニング6選【球速につながる】

【野球】ジャンプ力を上げるトレーニング6選【球速につながる】

こんにちは、オケラです。

さっそくですが、下記の疑問に答えます。

球速を上げるにはジャンプ力が必要って聞いたけどどうなのかな。それと、どんなトレーニングすればジャンプ力は上がるの?

結論ですが「ジャンプ力」は投手にも野手にも必須の能力です。
「垂直跳び」の数値は球速に関係があることが明らかになっています。

本記事では、ジャンプ力を向上させるトレーニングを6種類解説します。

【ウエイト】

・ハイクリーン

・スナッチ

・片足ランジジャンプ

【自重】

・垂直跳び

・立ち幅跳び

・高負荷スキップ

上記のとおりです。
前編では『ウエイト』、後編では『自重』という構成になっています。

本記事を書いている僕は、大学2年まで投手としてプレイしていました。
ジャンプ力を上げるトレーニングに取り組んだ結果、球速が上がりました。

ジャンプ力やバネというのは、プロ野球のスカウトもすごく重要視するポイントです。

それではみていきましょう。

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【ウエイト編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング

【ウエイト編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング

まずは軽く、ジャンプ力と球速との関係性について解説します。
TopVelocityというアメリカのベースボールアカデミーが研究結果を発表しています。

下記のとおりです。

このデータは『球速が速い人ほど、垂直跳びの数値が高い』というデータです。
要約すると下記のとおりです。

【5年間のキャンプデータ】

・146~152キロ→約75㎝

・138~145キロ→約70㎝

・130~137キロ→約66㎝

・122~129キロ→約63㎝

・114~121キロ→約61㎝

マイルとインチなので、約になってしまいますが…。

ちなみに平成8年の札幌市の体力測定では、高校3年生の平均は64.4㎝というデータがあります。

実際に自分でも数値を測ってみましたが、75㎝なんて到底及びませんでした。

数値が低いより高い方がいいのは間違いないです。
トレーニングで伸ばしていき、球速UPにつなげていきましょう。

それでは、トレーニングメニューについて解説していきます。

ハイクリーン

ジャンプ力UPの王様的な存在です。
デメリットはありますが、絶対にやった方がいいトレーニングです。

具体的な理由は下記のとおりです。

・ジャンプ力UP

・全身の連動性が上がる

・身体能力があがる

・体幹のコントロールにも

ジャンプ力や瞬発力以外にも、下半身から上半身への連動性を養えます。
ふらつきを防がないといけないので「体幹のバランス力」というのも自然と意識されます。

短距離選手やラグビー選手など、瞬発力勝負のアスリートに愛されるトレーニングでもあります。

目標数値は100㎏

体格により差はありますが100㎏くらいをクリアするのが目安ですね。

フォームやセットの組み方など、また記事にします。

デメリット

ハイクリーンはデメリットがあります。

・フォームが難しい

・怪我の危険

1番は『フォームが難しい』ってことですね。
僕もYouTubeで研究しながら1年ほど取り組みましたが、まだまだ半人前クラスです。

どの種目にも怪我のリスクはありますが、危険性が高い種目です。
特に初心者のうちは、軽い重さで反復練習をするようにしましょう。

スナッチ

スナッチはジャンプ力UPに1番効果的かつ、難易度も1番高い種目になります。
しかし、こちらも実践すべき種目です。

・ジャンプ力UP

・全身の連動性

・体幹のコントロール

・身体能力があがる

上記のとおりです。
ハイクリーンよりも大きい効果を望むことが出来ます。

重要ポイント:併用

ハイクリーンもスナッチも片方しかやらないのではなく、両方の種目をメニューに取り入れることが重要なポイントです。

スナッチとハイクリーンを両方取り入れて、相乗効果を生んでいきたいところです。

デメリット:ハイクリーンより危険

ハイクリーンと違い、頭上まで一気に引き上げるので当たり前ですが…。

・フォームが難しい

・怪我の危険性

ふらついて倒れてしまったり、無理な体勢になってしまい手首を怪我した。
なんてこともあります、くれぐれも軽い重量から慣らしていきましょう。

片足ランジジャンプ

上記の2つと違い、片脚にアプローチできる種目です。
手軽なのに効果的でおすすめです。

具体的に下記のとおりです。

・危険性はなし

・片脚を重点的に

・投球動作とつながる

ダンベルを持って跳ねるだけです。
ハイクリーンやスナッチみたいに、危険性も手間もかかりません。

しかし効果は絶大です。

両脚だと負荷が分散しますが、片脚なので効率よく負荷をかけれます。

投球動作につながる

ランジポジションは投球動作と重なります。

ランジポジションでの力強いジャンプは、ジャンプ力だけでなく投球のパワーアップにもつながります。

ポイントは、一回一回全力でジャンプすることです。

速筋繊維を重要視せよ

自分の能力を伸ばすには自分を知る必要があります。




口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】

速筋繊維とジャンプは親和性が高いです。
見ておくことを推奨します。一番下にもリンク貼っておきます。

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【自重編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング

【自重編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング

ここからは自重編です、自重トレもあなどれません。
下記のとおりです。

・意外にも高負荷

・おろそかにできない

・フォームも大事

ウエイトだけでなく自重も取り入れることにより、ジャンプ力はさらに向上します。

注意してほしいのが、30×1セットみたいに回数を増やした時です。どうしても一回一回のパフォーマンスが下がります。

自重でもフォームを意識して跳ぶようにしましょう。

ウエイトも自重もどちらも大切なのでメニューに取り入れていくべきです。

・垂直跳び/ボックスジャンプ

・立ち幅跳び

・全力スキップ

それでは上記の3種目を順番に説明していきます。

垂直跳び/ボックスジャンプ

足を曲げるか曲げないかという違いなので、一緒の枠にしました。
重要なポイントは下記です。

・フォーム

・姿勢

・回数と強度

しっかりしたフォームで跳ぶことにより効果を最大化できます。

具体的に『しっかりと腕を振る』『しゃがみすぎず反動をつける』『背筋を伸ばす』この3点です。

いかに力をロスしないかが大切です。

回数と強度を考えるべき

一回一回をMAXパワーでやらないと、強い負荷がかからずジャンプ力UPに繫がりません。

【例】

自分がMAXで跳べる回数(6回)×3セット

ボックスジャンプなんかは、ボックスが低い場合だと効果的ではありません。
自分の実力に合わせて調節していくとこが大切です。

立ち幅跳び

こちらも効果的なメニューです。
ベクトルが横のため、また違う刺激が入ります。

・前への推進力

・脚力の向上

これまでの種目と違い、横方向へのジャンプです。
ダッシュも投球も『横方向のジャンプ』ですから、より実践的な種目です。

「ジャンプ力の向上」・「前への推進力の向上」この2つの能力に効果的です。

僕の大学では、立幅跳びの数値が上位の人は短ダッシュの数値も上位でした。

フォームが大切:苦手な人も

フォームが大切です。
上に跳ぶのとは、わけが違うので苦手な人も多い印象です。

・腕振りが大切

・ジャンプの角度

・重心

上記は一般的に言われている立ち幅跳びのコツです。
重心は後ろに残さず、前に前にの意識が大切みたいです。

全力スキップ

ラストは全力スキップです。
やっている人もいると思いますが、おすすめですね。

理由は「流れの中」で全力を出すからです。
今まで紹介してきた種目は0→100ですが、スキップは違いますよね。

・流動性パワー

・片脚にアプローチ

・全身の連動性

流れの中でMAXパワーを出すことには、上記のようなメリットがあります。

ほとんどの競技は『流れの中』でMAXを出さなければいけません。
そこにアプローチできるのが全力スキップです。

ポイント:踏み込みを大切に

1,2,ジャンプですが、2の踏み込みを強くすることが大切です。

【流れ】

2の踏み込みを強くする

地面からの大きな反発力をもらう

その力でハイジャンプ

トレーニングがマンネリ化しないようにいろんな刺激をいれましょう。

速筋繊維のタイプを調べて効率よくトレーニングしましょう。

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まとめ

要点をまとめます。

・高負荷低回数が重要

・120%の力を出し切ろう

・フォームも大切

一回一回を大切にするのはもちろんですが、『何メートル跳べた』とか『この重りを何回挙げた』とか数値も大切に。

自分の成長を実感しならがら練習していくと楽しいですよ!

速筋繊維は調べるべし

ジャンプ力に大きな影響を与える速筋繊維ですが、実は調べることができるのです。

↓↓下記より




口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】

自分を知ることでトレーニングの質は向上します。
具体的に説明した記事もありますのでぜひご覧ください。

速筋繊維は調べることができる【遺伝子からトレーニングを効率化!】
速筋繊維は調べることができる【遺伝子からトレーニングを効率化!】自分の速筋繊維を調べることができるって知っていますか?本記事では、筋繊維を調べる理由や、速筋繊維を鍛える方法を解説しています。自分のタイプを知れば効率よいトレーニングをすることができ結果を残すことができます。是非記事をご覧ください。...

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