こんにちは、オケラです。
さっそくですが、下記の疑問に答えます。
球速を上げるにはジャンプ力が必要って聞いたけどどうなのかな。それと、どんなトレーニングすればジャンプ力は上がるの?
結論ですが「ジャンプ力」は投手にも野手にも必須の能力です。
「垂直跳び」の数値は球速に関係があることが明らかになっています。
本記事では、ジャンプ力を向上させるトレーニングを6種類解説します。
【ウエイト】
・ハイクリーン
・スナッチ
・片足ランジジャンプ
【自重】
・垂直跳び
・立ち幅跳び
・高負荷スキップ
上記のとおりです。
前編では『ウエイト』、後編では『自重』という構成になっています。
本記事を書いている僕は、大学2年まで投手としてプレイしていました。
ジャンプ力を上げるトレーニングに取り組んだ結果、球速が上がりました。
ジャンプ力やバネというのは、プロ野球のスカウトもすごく重要視するポイントです。
それではみていきましょう。

【ウエイト編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング


まずは軽く、ジャンプ力と球速との関係性について解説します。
TopVelocityというアメリカのベースボールアカデミーが研究結果を発表しています。
下記のとおりです。
In-depth look at Strong Relationship of Vertical Jump to Pitching Velocity. (n=181, Over 5 years of Camp data) pic.twitter.com/OspYJ0AbPm
— Brent Pourciau (@TopVelocity) August 17, 2016
このデータは『球速が速い人ほど、垂直跳びの数値が高い』というデータです。
要約すると下記のとおりです。
【5年間のキャンプデータ】
・146~152キロ→約75㎝
・138~145キロ→約70㎝
・130~137キロ→約66㎝
・122~129キロ→約63㎝
・114~121キロ→約61㎝
マイルとインチなので、約になってしまいますが…。
ちなみに平成8年の札幌市の体力測定では、高校3年生の平均は64.4㎝というデータがあります。
実際に自分でも数値を測ってみましたが、75㎝なんて到底及びませんでした。
数値が低いより高い方がいいのは間違いないです。
トレーニングで伸ばしていき、球速UPにつなげていきましょう。
それでは、トレーニングメニューについて解説していきます。
ハイクリーン
ジャンプ力UPの王様的な存在です。
デメリットはありますが、絶対にやった方がいいトレーニングです。
具体的な理由は下記のとおりです。
・ジャンプ力UP
・全身の連動性が上がる
・身体能力があがる
・体幹のコントロールにも
ジャンプ力や瞬発力以外にも、下半身から上半身への連動性を養えます。
ふらつきを防がないといけないので「体幹のバランス力」というのも自然と意識されます。
短距離選手やラグビー選手など、瞬発力勝負のアスリートに愛されるトレーニングでもあります。
目標数値は100㎏
体格により差はありますが100㎏くらいをクリアするのが目安ですね。
フォームやセットの組み方など、また記事にします。
デメリット
ハイクリーンはデメリットがあります。
・フォームが難しい
・怪我の危険
1番は『フォームが難しい』ってことですね。
僕もYouTubeで研究しながら1年ほど取り組みましたが、まだまだ半人前クラスです。
どの種目にも怪我のリスクはありますが、危険性が高い種目です。
特に初心者のうちは、軽い重さで反復練習をするようにしましょう。
スナッチ
スナッチはジャンプ力UPに1番効果的かつ、難易度も1番高い種目になります。
しかし、こちらも実践すべき種目です。
・ジャンプ力UP
・全身の連動性
・体幹のコントロール
・身体能力があがる
上記のとおりです。
ハイクリーンよりも大きい効果を望むことが出来ます。
重要ポイント:併用
ハイクリーンもスナッチも片方しかやらないのではなく、両方の種目をメニューに取り入れることが重要なポイントです。
スナッチとハイクリーンを両方取り入れて、相乗効果を生んでいきたいところです。
デメリット:ハイクリーンより危険
ハイクリーンと違い、頭上まで一気に引き上げるので当たり前ですが…。
・フォームが難しい
・怪我の危険性
ふらついて倒れてしまったり、無理な体勢になってしまい手首を怪我した。
なんてこともあります、くれぐれも軽い重量から慣らしていきましょう。
片足ランジジャンプ
上記の2つと違い、片脚にアプローチできる種目です。
手軽なのに効果的でおすすめです。
具体的に下記のとおりです。
・危険性はなし
・片脚を重点的に
・投球動作とつながる
ダンベルを持って跳ねるだけです。
ハイクリーンやスナッチみたいに、危険性も手間もかかりません。
しかし効果は絶大です。
両脚だと負荷が分散しますが、片脚なので効率よく負荷をかけれます。
投球動作につながる
ランジポジションは投球動作と重なります。
ランジポジションでの力強いジャンプは、ジャンプ力だけでなく投球のパワーアップにもつながります。
ポイントは、一回一回全力でジャンプすることです。
速筋繊維を重要視せよ
自分の能力を伸ばすには自分を知る必要があります。
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
速筋繊維とジャンプは親和性が高いです。
見ておくことを推奨します。一番下にもリンク貼っておきます。



【自重編:3選】ジャンプ力を上げるトレーニング


ここからは自重編です、自重トレもあなどれません。
下記のとおりです。
・意外にも高負荷
・おろそかにできない
・フォームも大事
ウエイトだけでなく自重も取り入れることにより、ジャンプ力はさらに向上します。
注意してほしいのが、30×1セットみたいに回数を増やした時です。どうしても一回一回のパフォーマンスが下がります。
自重でもフォームを意識して跳ぶようにしましょう。
ウエイトも自重もどちらも大切なのでメニューに取り入れていくべきです。
・垂直跳び/ボックスジャンプ
・立ち幅跳び
・全力スキップ
それでは上記の3種目を順番に説明していきます。
垂直跳び/ボックスジャンプ
足を曲げるか曲げないかという違いなので、一緒の枠にしました。
重要なポイントは下記です。
・フォーム
・姿勢
・回数と強度
しっかりしたフォームで跳ぶことにより効果を最大化できます。
具体的に『しっかりと腕を振る』『しゃがみすぎず反動をつける』『背筋を伸ばす』この3点です。
いかに力をロスしないかが大切です。
回数と強度を考えるべき
一回一回をMAXパワーでやらないと、強い負荷がかからずジャンプ力UPに繫がりません。
【例】
自分がMAXで跳べる回数(6回)×3セット
ボックスジャンプなんかは、ボックスが低い場合だと効果的ではありません。
自分の実力に合わせて調節していくとこが大切です。
立ち幅跳び
こちらも効果的なメニューです。
ベクトルが横のため、また違う刺激が入ります。
・前への推進力
・脚力の向上
これまでの種目と違い、横方向へのジャンプです。
ダッシュも投球も『横方向のジャンプ』ですから、より実践的な種目です。
「ジャンプ力の向上」・「前への推進力の向上」この2つの能力に効果的です。
僕の大学では、立幅跳びの数値が上位の人は短ダッシュの数値も上位でした。
フォームが大切:苦手な人も
フォームが大切です。
上に跳ぶのとは、わけが違うので苦手な人も多い印象です。
・腕振りが大切
・ジャンプの角度
・重心
上記は一般的に言われている立ち幅跳びのコツです。
重心は後ろに残さず、前に前にの意識が大切みたいです。
全力スキップ
ラストは全力スキップです。
やっている人もいると思いますが、おすすめですね。
理由は「流れの中」で全力を出すからです。
今まで紹介してきた種目は0→100ですが、スキップは違いますよね。
・流動性パワー
・片脚にアプローチ
・全身の連動性
流れの中でMAXパワーを出すことには、上記のようなメリットがあります。
ほとんどの競技は『流れの中』でMAXを出さなければいけません。
そこにアプローチできるのが全力スキップです。
ポイント:踏み込みを大切に
1,2,ジャンプですが、2の踏み込みを強くすることが大切です。
【流れ】
2の踏み込みを強くする
↓
地面からの大きな反発力をもらう
↓
その力でハイジャンプ
トレーニングがマンネリ化しないようにいろんな刺激をいれましょう。
↓速筋繊維のタイプを調べて効率よくトレーニングしましょう。



まとめ
要点をまとめます。
・高負荷低回数が重要
・120%の力を出し切ろう
・フォームも大切
一回一回を大切にするのはもちろんですが、『何メートル跳べた』とか『この重りを何回挙げた』とか数値も大切に。
自分の成長を実感しならがら練習していくと楽しいですよ!
速筋繊維は調べるべし
ジャンプ力に大きな影響を与える速筋繊維ですが、実は調べることができるのです。
↓↓下記より
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
自分を知ることでトレーニングの質は向上します。
具体的に説明した記事もありますのでぜひご覧ください。



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