こんにちは、オケラ(@superokeraburo)です。
アスリート＆トレーニーの皆さん。
「カフェイン」って知っていますよね？
ご存知の通り、コーヒーやエナジードリンクに含まれる物質です。多くの人が集中力を高める時、眠気を覚ましたい時にコーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取しているんじゃないかと思います。
そのカフェインですが、トレーニングや試合に活用すると大きな効果を得ることが出来るのです。
詳しくは下記のとおり。
・限界突破
・無限の集中力
・スタミナ上昇
上記の効果が望めます。
ということで今回は、カフェインのメリット、デメリットを紹介させていただきます。
合わせて、効果的な使用方法までサクッと紹介させていただきます。
さっそく見ていきましょう。
目次
【エルゴジェニック】カフェインが筋トレのパフォーマンスを上げる
1984年から2004年までの20年間、あらゆる競技でカフェインの摂取が禁止されていたというのはご存知でしょうか？
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。 興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。 カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。
‐Wikipedia
カフェインはコーヒー由来の成分なのですが、その効果から精神刺激剤として使われています。
精神刺激薬と聞いたらドーピングで引っかかるのも納得がいきますよね。
問題視されていたのは、『エルゴジェニックエイド』といわれる、パフォーマンス向上作用や筋力増強作用がドーピングに当たるのではないかという点です。
しかし、カフェインの安全性は１４０を超える世界の国々で認められています。（適量）そのため、現代では問題なく使用することが出来ます。そこが、合法的なドーピングと呼ぶことが出来る理由です。
使い方によっては最大限に恩恵を受けられる反面、副作用により身体を壊すきっかけにもなったりします。
メリット：短期的に大きな効果が
最大のメリットは短期的に大きな力を得ることができる点です。
具体例として下記です。
・筋持久力の向上
・最大筋力の向上
・筋肉増強
・脂肪燃焼
・疲労減少
カフェインの覚醒作用には最大筋力と筋持久力を高めるという効果があります。
これは、イギリスの研究機関によって実証されました。
その研究によると最大筋力は4％の上昇、筋持久力は14％の上昇がみられたそうです。
この効果は、トレーニーならトレーニングの質の向上、アスリートなら様々なスポーツシーンにおいてのパフォーマンスの向上が望めるということを表しています。
筋肉増強
また、筋力増強というメリットもあります。
カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することにより覚醒作用を示します。
・脳→ドーパミン
・副腎→アドレナリン
脳からドーパミン、副腎という臓器からアドレナリンといった神経伝達物質が発生するため、筋力が増強されるといわれています。
脂肪燃焼
カフェインを摂取すると交感神経系が活性化されます。
副腎という臓器からアドレナリンが発生するからです。
アドレナリンには、下記のような効果があります。
・脂肪燃焼効果
アドレナリンが作用し、体内の脂肪が、エネルギーとして使いやすい状態になります。
トレーニングの前に摂取することにより脂肪燃焼の働きを促進することが出来ます。
脂肪燃焼に効果的だといわれる『バターコーヒー
』も合わせればダブルで効果アップです。
疲労減少
アデノシンという物質は、脳のレセプター（受容体）に結合しようとします。
その結合により眠気や疲れが起こるのですが、カフェインはその結合を拮抗（阻害）します。
簡単に言ったら下記のとおり。
コーヒーを飲んだら、眠くなくなる効果です。カフェイン摂取から、だいたい20分ほどで効果があらわれます。
痛み止めのようなもので、多少強引に眠気や疲れを払うことが出来るということです。
これにより、トレーニングの質の向上に効果があります。
デメリット：過剰摂取はまずい
・カフェイン中毒
・身体異常
・精神異常
・カフェイン離脱症状
カフェインの致死量
全て過剰摂取による原因で起きます。
特に、注意していただきたいのはカフェインにも致死量が存在するという点です。
体格により差はありますが、1~2時間で5グラムの摂取は致死量になります。
缶コーヒー1本で100ミリグラム程度なので現実的な量ではありません。
が、カフェインの半減期は４時間なので、短時間での大量摂取は危険になります。
カフェイン中毒
1~2時間1グラムで急性カフェイン中毒（めまい、錯乱症状、パニック発作）を引き起こします。
カフェインは意外と含まれている。
・飲料系
・解熱鎮痛剤
・風邪薬
・眠気除去剤
飲料系以外にも、薬などには多く含まれています。
気づかないうちの併用には、充分注意してください。
慢性的に過剰摂取を続けると精神的にも依存してしてしまい、体調の悪化（動悸、心拍数の悪化、頭痛、吐き気）や精神異常（妄想、幻覚、幻聴、精神疾患の悪化）といった症状を引き起こしやすいです。
また、効果が薄まってくると、離脱症状（頭痛、集中力の欠如、虚無感）などの症状がでます。
適量とは
過剰摂取は、大きなダメージがかかりますが適量を守っていれば全く問題ありません。
一般的に、健康的で安全な一日の摂取量は400mgといわれています。この数値を守っていれば、副作用は起きる心配はないそうです。
・過剰摂取は危険ドラッグ
・薬とカフェイン入り飲料の併用に気を付ける
・一日の摂取量を決めルールを作る
・飲みすぎたときは水を摂取し中和させる
・体質により異なる
カフェインの効果的な使用法
トレーニングや試合前の摂取が一番ベタになります。
20~30分前が最適だと、考えられます。
元マリナーズのイチローさんは、ユンケルを試合の一時間前に飲んでいるそうです。イチローさんが飲んでいる、ユンケルファンティにはカフェインや滋養強壮エキスが含まれています。
一流選手も、試合前に『カフェイン』を使用しています。
効果は証明されているので、使うほかないですね。
おすすめの飲み方：コーヒーかサプリメント
コーヒーかサプリによる、カフェインの摂取がおすすめです。
二つをすすめる理由は下記。
・純度の高いカフェイン
・お手軽
・コスパもいい
・分量調節しやすい
ブラックコーヒーやサプリには、純度の高いカフェインが含まれています。
お手軽に、優良カフェインを摂取できます。
おすすめのコーヒー
おすすめはブラックコーヒーになります。
カフェオレとかだと無駄なカロリーも摂取してしまいますからね。
その中でも一押しは『バターコーヒー』になります。
栄養価が高く、ダイエット商品としても有名です。
バターコーヒーにはデトックス効果や脂肪燃焼効果が期待できます。
モテモテの身体を作り上げましょう。
メディアで話題のバターコーヒーダイエット！飲んで燃焼モード！楽々簡単♪
コーヒーを飲むのが苦手という人は、サプリメントで飲むことをすすめます。
おすすめのサプリメント
カフェインのサプリメントにも２種類あります。
・錠剤タイプ
・粉のタイプ
それぞれの解説をします。
錠剤タイプは、お手軽摂取という感じ。粉タイプの方は、スポーツドリンクの粉末のようなイメージです。味もついています。
スポーツドリンク的なノリで、摂取するのか、飲み物いらないから錠剤で摂取するのか、といった違いです。
錠剤タイプ：ALLMAX Nutrition
上記はオールマックスニュートリションという、メーカーの錠剤タイプのカフェインです。
飲み物で摂取するよりも楽ですし、一回の成分のブレがないのがメリットです。
粉タイプ：マイプロテイン プレワークアウト
最初の方にも紹介していますが、マイプロテインのプレワークアウトですね。
カフェインが配合された、サプリメントで、水に溶かして飲みます。
フレーバーがおいしいです。
特にコーラ味ですね。
・オーガニックマンゴー
・フルーツパンチ
・コーラ
・ブルーラズベリー
粉タイプは、その他のサプリメントと合わせて補給できたり、エナジードリンクの要領で飲むことが出来るのがメリットです。
※十分な睡眠をとるために入眠8時間前の使用は控えるようにしましょう。
まとめ
要点をまとめます。
・カフェインはパフォーマンスを上昇
・飲みすぎには注意しよう
・運動の30分前くらいの摂取が最適
強い肉体を作ろうとしているのに、体に悪影響を与えてしまっては本末転倒です。
でも、正しく使えばメリットだけにすることが出来ます。
自分の摂取量と時間を逆算して効果的に使っていきましょう。
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