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筋肉を維持させるのがBCAA!BCAAとプロテインの違いを詳しく解説

BCAAとプロテインの違い

こんにちは!オケラです。

今回は、「分岐鎖アミノ酸(BCAA)とタンパク質(プロテイン)の違い」を深堀していきたいと思います。

プロテインの基礎的なことも解説した記事があるので、そちらもおさらいしてみてください。理解しやすいと思います!

それでは、説明していきます!

必須アミノ酸をまず知ろう

BCAAのことを知る前に、まず必須アミノ酸の説明からさせていただきます。

必須アミノ酸(EAA)とは、

必須アミノ酸(ひっすアミノさん、Essential amino acid、EAA)とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。必要アミノ酸不可欠アミノ酸とも言う。

-wikipedia

人が生きていくうえで食事やサプリメントで補わないといけない栄養素のことです。九つのアミノ酸で構成されています。

イソロイシン

・フェニルアラニン

・トレオニン

・メチオニン

・トリプトファン

ロイシン

バリン

・リジン

・ヒスチジン

皆さんが、普段口にしている肉や魚、豆類などの食品に含まれています。

BCAAの不足は

必須アミノ酸が不足がちになると、低栄養状態になり肌荒れなどの体調不良を起こしやすくなります。アスリートやトレーニーにとって低栄養状態は致命的です。

低栄養状態になることで、エネルギー不足に陥り筋肉量が減少します。

ハードな練習や、起床時などのエネルギー不足時に食事やサプリメントで補っていくことが必要になります。

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BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略称で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸とは、分枝のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸である。タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種の分枝鎖アミノ酸がある。

‐Wikipedia

三つのアミノ酸で構成されていて、上でもマークした

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

に含まれています。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。

BCAAは、九つの必須アミノ酸の中のエリート部隊といえます。

筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

バリン

筋肉の強化や疲労回復効果があり、血液中の窒素のバランスを調整するという効果もあります。レバーや落花生などに多く含まれます。

ロイシン

筋肉の形成や筋肉の分解を抑制する効果があります。

必須アミノ酸の中で、一日の必要量が最大となっており、動物性たんぱく質に多く含まれます。

ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。

イソロイシン

疲労回復効果、肝機能の向上、血管の拡張、体の成長の促進など幅広い効果を持っています。鶏肉や鮭、プロセスチーズや牛乳に多く含まれます。

BCAAの効果は?

・筋肉分解の抑制

・疲労回復効果

効果一つ目

BCAAを摂取することの効果一つ目は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。

運動中には筋たんぱく質の分解が進み、筋肉でのBCAAの分解が促進されます。
運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することが分かっています。

つまり、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられるということです。

効果二つ目

効果二つ目は、疲労回復効果があるという点です。

BCAAは筋肉のたんぱく質の合成を促進し、分解を抑制するなどの機能を持っています。

運動時にエネルギー源としても利用されるため、筋肉のダメージを抑え、筋肉疲労や筋肉痛の軽減に貢献することが知られています。

プロテインとBCAAは別物

BCAAについての効果や詳細を紹介してきましたが、BCAAとプロテインは別物といったら言い過ぎですが、それぞれにメリット、デメリットがあるため使い分けが重要になります。

プロテイン=県

BCAA=区

プロテインが県だとしたらBCAAは区くらい細かいということです。

プロテインは筋肉の形成などに効果を発揮しますが、筋肉の分解や疲労回復といった効果については期待できません。なぜなら、プロテインには多くのアミノ酸が含有されているため、効果を打ち消しあい単体の力が弱まってしまうからです。

一番の相違点はスピード感。

プロテインは、たんぱく質→ペプチド→アミノ酸と分解され、体に吸収されるのに3~4時間かかるといわれています。

しかし、アミノ酸(BCAA)は分解される工程がないため30分ほどで身体に吸収されます。そのため、使用法も異なってくるのです。

BCAAの効果的な使用方法

・トレーニング30分前

・トレー二ング中

・起床後

※ここでのトレーニングは、体を動かす運動という意味です。

トレーニング中に、体内のエネルギーが足りなくなるとカタボリック(エネルギーが枯渇し、筋組織を分解してしまう現象)を起こします。

しかし、トレーニング30分前にBCAAを摂取することで血中のアミノ酸濃度を上昇させ、カタボリックを防ぐことが出来るのです。

トレーニング中にも摂取することで、筋たんぱく質の分解を抑制するため、筋肉痛の軽減や筋肉へのダメージの減少を望むことが出来ます。

また、起床後もカタボリックを起こしやすいです。
体内は、エネルギー不足に陥っているのでBCAAを摂取することで血中のアミノ酸濃度をあげることが大切です。

筋肉を落とさないために

プロテインとBCAAの違いわかりましたか?

プロテインだけ飲む。のではなく、BCAAも併せて飲むことにより大きな効果を期待することが出来ます。プロテインで筋肉を再生させて、BCAAで筋肉を落とさないようにする。うまく使えば鬼に金棒ですね(笑)

次回は、おすすめのBCAAを紹介しようと思います!

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最後までお読みいただきありがとうございました。