こんにちは、オケラです。
球速が遅かったため、ぶっちぎりのベンチ外でした。
試行錯誤した結果、エースになり、高校野球で県ベスト4という成績をおさめました。
下記の疑問に答えます。
投手は、背筋を鍛えれば球速が上がる、というのは本当？背筋のトレーニングは、何個か思いつくけど正しいのかな。いい背筋のメニューがあったら教えてください。
結論ですが、背筋を鍛えることは球速アップにつながります。
理由は、『科学的データ』があるからです。
では、どのようなトレーニングをすればいいのか？今自分がやっている背筋メニューは正しいのか？
そのような疑問にも答えていきます。
さっそく掘り下げていきます。
結論：背筋トレーニングで球速を上げることはできます
結論ですが、背筋トレーニングをすれば球速を上げることはできます。
これは有名な話なのですが、背筋力と球速には相関関係があります。
まずは、この二つ。
・具体的な根拠
・大前提として【思考法】
上記を詳しく説明していきます。
具体的な根拠をご紹介
具体的には下記のとおり。
・ピッチング動作にて、筋力の動員数が一番多い部位
・140キロ以上投げるには、180㎏~210㎏の背筋力が必要
これは、高校野球ドットコムで殖栗正登さんが説明されています。
ピッチング動作にて、一番多く使う部位ですから、そこの筋力が弱いと出力を伸ばすことが出来ません。データでは、140キロ以上投げるのには180㎏~210㎏の背筋力が必要と出ていますから、足りなければ鍛えるだけ、シンプルですね。
背筋力が上記の水準に達しているのにも関わらず、球速が上がってこない場合は、また違ったところに原因があると考えられます。
大前提としての【思考法】
大前提として理解していただきたいものがあります。
それは、逆算思考です。
具体的に下記のとおり。
・エースになりたい
・球速やコントロールUPしないと
・筋力、技術が足りない
・足りない部分を補うトレーニング
「とりあえず筋トレしておこう」などという、思考停止は時間を無駄にしているにすぎません。
それは、背筋力を伸ばそうという目的でも同じです。
今やっている筋トレがどの部位に効いて、ピッチング時にどのように役に立つのかというところまで考えるべきです。
例えばですが下記。
・球速アップしたい
・背筋力を測定したが貧弱だった
・投球時に十分な筋力を動員できていない
・広背筋や脊柱起立筋の強化
・結果、背筋の収縮が球速に好影響を及ぼした
自分の成りたい像から、逆算して細分化していくのがポイントです。
【球速アップ】背筋トレーニング６選
大きく3つに分けました。
6種類の種目を説明します。
・デットリフト
・懸垂、ラットプルダウン
・ローイング系
上から順に説明していきます。
デットリフト
まずはデットリフトです。
下半身メニューにも入る種目ですが、背筋にも効くので選びました。
効果は以下のとおり。
・全身に作用する
・背筋全体に効く
・下半身の爆発力にも
デットリフトは背筋力のアップに最適です。
また、下半身の爆発的な筋力を養うトレーニングにもなります。
多くのプロ野球選手、メジャーリーガーが行う、いたってポピュラーなトレーニングです。
バリエーションも多い
バリエーションも多いです。
今回は、背筋にフォーカスした種目を紹介します。
・デットリフト（ノーマル）
・ハーフデットリフト
・ダンベルデットリフト
ノーマルデットリフトでは、マックス数値の向上も狙いたいところです。
この三種類で、メニューを組みながら回していくのがおすすめですね。
デットリフトは怪我をする可能性がある
デットリフトは負荷が大きいです。
DRIVELINEBASEBALLでも怪我のリスクについて触れています。
怪我のリスクを減らすポイントです。
・フォームに気を付ける
・パワーベルトをまく
・リフティングストラップをつける
フォームは当然ですが、気を付けましょう。
腹圧が抜けると、腰を怪我しやすくなりますから、パワーベルトは必要によって使用しましょう。リフティングストラップは必須です。握力が追い付かなくなります。
負荷は大きいですが、その分効果も大きいです。
サイクルを考えながらメニューに取り入れていきましょう。
パワーベルトで怪我を防ごう
デットリフトは大きなトレーニング効果を得られる反面、怪我のリスクも付きまとう種目になっています。
しかし、パワーベルトを付けることにより、そのリスクを軽減することができます。
リフティングストラップとは？
また、リフティングストラップも大きなメリットがあるトレーニングギアになります。例えば下記です。
・怪我の予防
・フォームの維持
・握力の維持
重いものを持ち上げるとき、握力がなくなって滑ってしまう。
このような経験はありませんか？
結論から言うと、リフティングストラップはそれを解消してくれます。
持ち上げる時に滑ることがなくなれば、トレ効果のアップや怪我の予防にも役立ちます。デットリフトにはマストなアイテムです。
デットリフトには紐バージョンがおすすめです。
※種類が2つあり、そのうちの1つです。もう1つは後述します。
懸垂・ラットプルダウン
懸垂とラットプルダウンも大切です。
理由は、ダイレクトに広背筋に効かせられる種目だからです。
アメリカでは、広背筋の負傷が増え始めているそうです。広背筋は大きい筋肉ですから、しっかり鍛えて怪我を予防しなくてはいけません。それに、広背筋という体の中でも大きな筋肉を鍛えることは、パフォーマンス面においても大きなメリットです。
ピッチャーは苦手な人が多い印象です。
懸垂は、ご存じのとおり、高い負荷がかかります。しかし、ラットプルダウンは負荷を変えることが出来ます。懸垂が苦手な人は、まずはラットプルダウンで広背筋を付けていきましょう。
懸垂は握力の影響が。。。
デットリフトでもあったように握力がきつくて追い込めない！という悩みがあるはず。
しかし、トレーニングギアを使用するだけでその悩みは解消できます。そして徹底的に広背筋に負荷をかけることができます。
ピッチャーですから、手に豆を作るのはよくないので使うべきですね。
デットリフトでは紐バージョンでしたが、懸垂時には握りこみやすいグリップタイプがおすすめです。
ワンポイントアドバイス：刺激を変えていこう
刺激を変えるため、パターンを作ってトレーニングしていきましょう。
【例】
①普通にやる
②ゆっくりやったり、スピードを上げたり
③プライオメトリクス
①と②そのままの意味なので説明は省きます。
③は下記の動画をご覧ください。
プライオメトリクストレーニングといって、瞬発力を鍛えられます。
より実践向きのトレーニングです。
ローイング系
最後はローイング系です。
ローイング系も、広背筋と脊柱起立筋に効果的なメニューです。
・ベントオーバーローイング
・ワンハンドローイング
・マシンローイング系
上から解説します。
ベントオーバーローイング
ポイントは下記のとおり。
・簡単に効かせられる
・手の握り方で刺激を変える
・慣れたら重量アップ
バーベルを使うため、比較的簡単な種目です。
手の握りを順手や逆手にすることで刺激が変わります。
慣れてきたら、重量を上げて、強くしていきましょう。
ワンハンドローイング
ポイントは下記のとおり。
・難易度高め
・ベントオーバーよりもストレッチをかけれる
・肩甲骨周りにも
少しコツをつかまないと、腕に効いたりしてしまいます、難易度は少し高いかも。
・ダンベルで行う分、ストレッチをかけることが出来るので、肩甲骨周りの細かい筋肉にも聞かせることが出来ます。投手は必ずやりたいメニューです。
腕に頼らず、背筋や肩甲骨から引かれているイメージを持ちましょう。
マシンローイング系
ジムなどによくあります。
ポイントは下記のとおり。
・姿勢が大事
・難しくはない
マシンローイングをやるなら、ベントオーバーでいいのかなとは思います。
刺激を変えたいときや、バーベルが空いてないときは便利です。
姿勢が結構大事で、コツは胸を張る感じです。腕に頼ったフォームにならないように注意が必要です。
まとめ
6種類の背筋メニューを紹介しました。
背筋が弱いという方は是非取り組んでください。
下記が大切です。
・逆算思考を持つ
・怪我に気を付ける
・正しいフォームで
オフシーズンに一回りも二回りも大きくなりましょう。
全部取り入れてほしいですが、その中でも、デットリフトと懸垂は重要視してほしいです。
筋力トレーニングに取り組む方なら確実に上記記事を観てください。
速筋繊維を高めることの大切さについて理解が深まります。
トレーニング後は栄養補給も忘れずに
野球選手におすすめはプロテインメーカーランキングを作ってみました。
コスパ最強マイプロテインのフレーバーランキングです。
筋肉の成長には、栄養は不可欠です。
それでは、また。
