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サプリメント

初心者でもわかるプロテインのメリットと注意点を詳しく解説!

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こんにちは、オケラです。

いきなりですが、プロテインにはどんなイメージを持っていますか?

・野暮ったい

・マズイ

・太る

もちろん、いいイメージを持っているという人もいるかと思います。ですが、マイナスなイメージを抱えている人も多いのではないでしょうか。

ゴリマッチョやアスリートが肌身離さず持ち歩いてれば野暮ったいイメージもしょうがないとは思いますがねw

今日では、まずいプロテインの方が珍しい時代です。おいしいフレーバーばかりです。

だからといって何杯も飲んだら、確実に太ります

しかしメリット・デメリットをしっかり理解し、効果的に使用できれば、野暮ったいイメージが180度変わるクリエイティブな飲み物に変わります。

きっと、あなたのボディメイクに欠かせない存在になることでしょう。

ということで今回は、プロテインの基礎知識から注意点・効果的的な摂取法まで、徹底解説しました。是非最後までご覧ください!

プロテインとは?

語源

プロテイン(protein)は日本語ではタンパク質と訳されます。プロテインと聞くとサプリメントと認識しがちですが、意味はタンパク質なので肉も魚も納豆もプロテインということになります。語源は古代ギリシャのことばで「プロテイオス」で、意味は「もっとも重要なもの」だそうです。

タンパク質と聞くと、とても身近な存在だと思いませんか?ご存知の通り、三大栄養素の一つで身体を構成する栄養素の一つです。主に筋肉を作る働きをします。

プロテインの働き

プロテイン(タンパク質)は、多くアミノ酸が結合して構成されています。体内に吸収されたプロテイン(タンパク質)は、時間をかけて小さなアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は、筋肉の修復に使われます。ただし、アミノ酸同士が結合されたペプチドといわれる状態になることもあります。

タンパク質を摂取→体内で消化→アミノ酸に分解→筋肉の修復

このような流れで、プロテインは代謝されます。そのときに、分解されたアミノ酸よりも、アミノ酸同士で結合したペプチド状のタンパク質が免疫力アップなどの好影響を与えます。

摂取タイミング

プロテインの働きを踏まえると、摂取タイミングはトレーニング終了後が適切だと理解できると思います。

筋肉を使う→筋肉が壊れる→筋肉を修復する(超回復)

トレーニングによりダメージを受けた筋組織には栄養が枯渇しています。簡単に言ったら筋組織の修復(超回復)するときにタンパク質が必須になってくるわけです。そのため、トレーニング後45分以内はプロテインを飲むゴールデンタイムと言われています。

摂取量の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることを勧めています。また妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量がまた異なってきます。

興味がある人は、自分の一日のタンパク質摂取量を調べてみてください。カロミルというアプリがわかりやすいです。

タンパク質の過剰摂取になると使われることがなくなってしまいますので太るといわれています。

しかし、アスリートは体重の2倍のタンパク質を摂取しないといけないといわれています。そうなると、普通の食事では補うことが出来ません。そのため、プロテインなどの栄養補助食品が大切になってきます。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

ホエイとは、牛乳を原料とする乳清タンパクを指します。特徴は、吸収がとても速いということ、必須アミノ酸の含有率がよいということ。王道でスタンダードなプロテインです。吸収の速さをいかしトレ後のゴールデンタイムに必須です。これを飲んで置けば間違いないです(笑)

カゼインプロテイン

カゼインは、ホエイと同じく原料は牛乳ですが製法が違うため効果も異なります。特徴は、吸収スピードが遅いということで寝る前に飲むことがおすすめされます。寝ている時間に、ゆっくり吸収されていくので寝ている間のカタボリックを防ぐことが出来ます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、名前の通り大豆などから作られています。主成分が、植物性たんぱくのため健康志向向けのプロテインです。カゼインよりも、吸収スピードが遅いのが特徴。脂肪が少ないため、ヘルシーなプロテインといえるでしょう。

注意点

たくさんのメリットがある、プロテインですが気を付けなければいけないことも。。。

・過剰摂取に気をつけろ

・飲むタイミング、使い分け

過剰摂取については上でも書きましたが、減量中の人や普段運動をしない人は飲みすぎに注意です。ボディメイクするつもりが返って逆効果になってしまう場合があります。

※アスリート・増量中の方はどんどん飲んでください。

飲むタイミング、使い分けもできればしたほうがいいです。大体は、ホエイでカバーできてしまうんですけどね。。。(笑)トレ後にカゼインを飲むよりはホエイ飲んだほうがいいってことです。寝る前はカゼインにするといった感じです。

まとめ

プロテインについて解説しましたが、たくさんのメーカーがプロテインを販売しています。たくさんのプロテインを飲むというのもモチベが上がる理由になったりします。いろいろ試してみてください!

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