こんにちは、オケラ(@superokeraburo)です。
小〜大2までピッチャーをやっており、ラントレをかなりやりこんできました。
そこで、下記の悩みに答えます。
メニューの走り込みがキツくて困っています。ラン中にバテることもしばしば…。楽に走る方法や具体的な対策はありませんか？
結論から言うと、楽に走る方法はあります。
僕も本記事の内容を実践し、かなり改善することができました。
本記事の内容
・走り込みの効果
・走り込みがきつい原因
・走り込みを楽にする3つの方法
この記事ではラントレの効果からきつい原因、走り込みを楽にする方法まで解説しています。
実は僕自身もラントレはすごく苦手意識があり、ラントレが辛く苦しいものだということはものすごく分かります。
具体的な内容ですが「フォームの改善」や「シューズの選び方」、「サプリ」を使うといった方法になります。
記事を読み終えると、明日からのラントレを楽にこなすことができ、その他の練習に体力を残せるようになります。
それでは見ていきましょう。
走り込みの効果あるない論争
まずは走り込みって効果あるの？ないの？というところに触れていきます。
【否定派】ダルビッシュ選手の発言
ダルビッシュ選手の発言から潮流が大きく変わったと考えています。
僕自身もこのインタビューから、考えを改める大きなきっかけになりました。
内容は下記のとおりです。
“「チームの走り込みをなくすこと。トレーニングの意味がないくらい筋肉が削り取られる。」“
筆者もこの意見には完全に同意です。
トレーニングで身体を強くし、パワーとスピードを高める、という意味では過度の走り込みは逆効果になります。
具体的なトレーニングは下記で解説しています。
「無意味な走り込み」、「追い込みラン」や「罰走」はよくないよねということ。
個人的には肯定派【ただし、条件付き】
個人的な意見を申しておきますと、走り込みには大きな効果があり、メニューに取り入れるべきだと考えています。
なぜなら、下肢全体のバランス力や股関節の安定性などを養えることができるからです。
ただ、条件があります。
(×)やらされる走り込み
(〇)自ら行う走り込み
上記のとおりです。
やはり、「イヤイヤ行う練習」と「自ら目的を持って行う練習」では大きな差がでます。
自主的に目的を持って、走りこむというのはものすごく大事だと考えています。
※概ね考え方はダルビッシュ選手と同じです。強制されたランの効果は薄いと考えており、主体的に目的を持って行うランは効果があるんじゃないかという考えです。
とはいってもメニューだから…
とはいっても、チームのメニューにラントレが組み込まれていれば逃げることはできませんし、必ず取り組む必要があります。
反抗して懲罰を受けるなんてことは本末転倒です。
ただ、メニューにどのような効果があるのかを理解することは重要です。
意識するポイントやメンタル部分が、かなり変わってきます。
どうせやるなら、全体メニューでも自主トレのように目的を持って取り組むことが大切ですね。
ランごとのメリット／デメリットや具体的な効果を深掘りした記事は下記です。
野球部の走り込みがきつい原因
走り込みがきついといっても多様なメニューがあります。
学校によっては、「超きつい」名物メニューがあることも有名ですね。
具体的には下記の3種類に分けることができますが、皆さんはどのメニューがきついですか？
・長距離
・中距離
・短距離
ひと通り経験した身としては、全てのメニューがきついのですが…
主な原因は酸欠
走り込みがキツい代表的な原因として、心肺機能の影響が多いはず。具体的には「酸欠」などですね。
・インターバル走
・中距離走
インターバル走
長距離のタイム走やポール間ダッシュなどに「インターバル」を設定することで、徹底的に心肺機能に負荷をかけることができます。
1本の設定タイムをクリアするのもギリギリなのに、間髪なく次がある状況というのはまさに地獄です。
多くの方がインターバル走で酸欠になるのではないかと思います。
中距離走
また、「400m全力走」なんかも酸欠になりますね。
陸上選手ですら酸欠になるわけですから、野球部も当然酸欠になります。
脚が遅いほどキツい
選手のパーソナリティによりけりという部分もあります。
例えば設定タイムです。
PPP×8本60秒切りインターバル1分をするとします。
※PPP＝ポール間ダッシュのこと。
【50mタイム】
・6秒ジャストA君
・6秒後半B君
上記を踏まえると、確実にA君よりB君の方がきついですよね。
A君は上手に流しながら走れますが、B君は一本一本全力で走る必要がありますから。
脚が遅いほど走り込みにおいてキツくなるというのは事実としてあります。
しかし、それでは今回の記事の意味が無いです。
ここからは実際に走り込みが楽になる対策法を解説していきます。
きつい走り込みを楽にする3つの方法
走り込みを楽にするには3つの対策法があります。
下記のとおりです。
①：フォームの改善
②：体調(サプリメント)
③：ランニングシューズ
正直、①が最重要項目です。
ですが、染み付いた癖というのは中々抜けないものです。
補足的にはなりますが、②と③でも本当に変わりますし、こだわるべきポイントになります。
ということで、まずは①から見ていきましょう。
①：フォームの改善
まず理解しておいてもらいたいのが、フォームの改善は短期的に効果が出るものでは無いということ。
上記でも触れましたが、やはり癖は染み付いているものですから、簡単によくなる代物ではありません。
フォーム改善のチェックポイント
・腰の位置を高く保つ
・重心の真下に踏み出す
・腕を肩甲骨まで引き切る
上から順番に解説します。
まずは「腰の位置を高く保つ」です。これは「重心の真下に踏み出す」とつながります。
正しくは「重心の真下に踏み出す」ことにより、「腰の位置を高く保つ」ことができるといったところ。
軸と地面からの反発力を意識しましょう。
腰が落ちているフォームは、疲れるだけでなく怪我のリスクも高まります。
▽疲れてくると自然と負のスパイラルに陥る
歩幅が乱れる
↓
腰が落ちる
↓
推進力が失われる
↓
余計に疲れる
上記を避けるためにも、自分に最適な歩幅を決め、チェックしていくことがポイント。
それと、「腕を肩甲骨まで引き切る」も大事です。
股関節と肩甲骨は連動しているため、前への推進力に変わります。
これも疲れてくると、腕振りに意識が向かなくなってきてしまいます。
日頃から意識していきたいところですね。
呼吸も大事だが…
呼吸も大事なのですが、インターバル走や中距離走となると、どうしても呼吸でどうにかなる強度では無いというのが本音です。
良さそうな方法を見つけたらまた記事にしてみたいと思います。
②：体調(サプリメント)
体調というのも大きく関わります。
僕自身の体験談を公開してみようと思います。
現役時代、１週間ほど走り込み期間があった時の話です。
【睡眠時間】
1日目→6h
2日目→4h
3日目→4h
4日目→6h
結論から言うと、睡眠時間はマジで大事だと言うことです。
上記を見る限り疲れのピークは4日目になるはずです。（疲労蓄積のため）
ですが、1番疲れていたのは3日目で、4日目は逆に疲れが取れた感覚でした。
相当身体を追い込んでいた時期だったからこそだからだと思うのですが、睡眠の大切さを肌で感じました。
睡眠時間をしっかり確保するというのも1つのポイントになります。
サプリメント
鉄分や亜鉛不足は酸欠につながると言われています。
足裏の衝撃により赤血球が壊れやすくなることで貧血を引き起こすことも。
・亜鉛
・鉄分
・プロテイン
もちろんバランスの良い食事を心がけなければなりません。
しかし、考えられないほどの負担が体にかかっていることも事実です。
「走り込みがキツイ！」「すぐ酸欠になる！」という方は、栄養素から改善していくことをおすすめします。
▽おすすめ鉄分サプリメント
▽おすすめ亜鉛サプリメト
また、タンパク質の補給も忘れてはいけません。
筋肉の再生時にタンパク質があることで筋肉を強くします。
野球選手にオススメのプロテインという記事があるのでよかったら下記より。
③：ランニングシューズ
ランシューを変えるのもランを楽にする方法の1つです。
理由はあって、シューズの性能は信じられないくらい向上しているからです。
今自分が履いているシューズはどういう目的で買いましたか？
「安かったから」「雰囲気で決めた」「良さそうだった」
などなど様々あると思います。
ただ、選ぶ際に抑えておかなければならないポイントは複数存在します。
※そこについては後述します。
ここで、ランシューがランニングに効果を及ぼす根拠を示してみたいと思います。
NIKEの厚底シューズはその性能から陸上界に大きな騒動を巻き起こしました。下記のニュースをご存知でしょうか？
”NIKE厚底シューズの着用を世界陸連が禁止にする方針”
結果的には禁止にはならず、規制対象という処罰で決着しました。
これは、陸連が規制せざるを得ないほど性能が向上しているという一例です。
シューズの力に頼ったらそもそも意味ないだろって意見もありますが、裸足で走るわけでは無いので、いいシューズを履いた方が合理的です。
ということでここからは、“野球部が選ぶべきランニングシューズのポイント„を紹介していきます。
【野球部】ランニングシューズを選ぶポイント
では、野球部が選ぶべきランニングシューズのポイントを解説します。
前提として1番考えなければならないことは「楽に走ることができるかか？」ということと、「走力＋１」のように能力を上昇させることができるかということ。
実際に重要なポイントは3つあります。
・サイズ感
・反発力とクッション性
・耐久力：薄底は辞めるべき
上記のとおりです。
それでは上から順番に掘り下げていきます。
正しいサイズ感で履くべき
ものすごく当たり前のことですが、サイズが合っていない人が案外多いです。
▽チェックポイント
・つま先に1~1.5㎝の余裕
・かかとのフィット具合
・甲周りのフィット具合
サイズ感は大きすぎてもダメで、小さすぎてもダメです。
やはりサイズが合っていないとそのシューズの最大の価値というものは引き出すことができません。
サイズ感についてはこだわりを持っておきたいですね。
反発力とクッション性
次に反発力とクッション性です。
具体的には「ソールが厚めのシューズ」をおすすめします。
イメージがわかない方もいると思うので下記の画像をご覧ください。
厚底シューズ
薄底シューズ
※ボツボツがあるシューズ
ソールが厚いシューズをお勧めする理由は下記です。
・下半身の負担軽減
・反発力による推進力増
マルチな活躍を期待することができます。
ハードなランをこなすことを考えたらピッタリでしょう。
じゃあソールが薄いシューズは？
ソールが薄いシューズはかっこいいですし、レーサー向きでスピードが出ると思いがちじゃないですか？
事実自分もそう思っており、疲れるけどソールが薄いシューズを頑張って使用していました。
ですが時代は変わり、現状としては厚底シューズのほうがメリットが大きいです。
| 薄底 | スピード〇 | 疲れにくさ× |
| 厚底 | スピード◎ | 疲れにくさ〇 |
上記のとおりです。
キツイ走り込みを乗り越えるには厚底シューズがもってこいですよ。
耐久力：薄底はやめるべき
耐久性も考える必要があります。
なぜなら、野球部は走り込み意外にも日常的にランシューを使いますからね。
例えば素振りやシャドーピッチです。シューズが壊れやすければすぐに穴が開いてしまいますよね。シューズに気をとられ、変なクセがついてしまう、なんてこともあります。
ですから、野球部にとっては「走りやすいシューズ」というだけでは物足りず、耐久性という＋αの機能性が求められます。
厚底タイプは耐久性も高い
ちなみに、厚底シューズは薄底シューズよりも耐久性が高いというポイントも。
薄底シューズは走り込みが多い野球部にいると早くて3か月ほどでボロボロになってしまいますからね。
ただ、お金に余裕があるなら
「ランニング用シューズ」「トレ用シューズ」と2足持っておくのが1番いいですね。
※個人的にも分けておくことを推奨します。トレシューの記事もまた書きます。
楽に走れる！ランシューを3種類厳選
それでは楽に走ることができ、なおかつ走力も上げることのできるシューズを5つ厳選して紹介させていただきます。
※薄底型ではなく厚底型を紹介していきます。
最もおすすめするランシュー
NIKE ズームX ヴェイパーフライ ネクスト
足元のクッショニングを増強しながら、軽量化を実現しており、かつてないほどのエネルギーリターンと快適な履き心地を実感できます。
疲れにくいのにも関わらず、スピードも実現できてしまうハイテクシューズです。
まさに最強シューズ…。
僕自身も履いたことがあるのですが経験したことのない反発力でした。
スピードが上がりすぎてペースを乱さないように注意が必要です。
↑↑Amazon／楽天よりもゼビオの方が1万ほどお得です。
2番目におすすめするランシュー
ON クラウド
ON(オン)シューズはスイスのアルプスで生まれたブランドです。
特徴的なアウトソールは特許技術CloudTec®を使用しています。
CloudTec®の特徴は下記のとおりです。
着地時の衝撃吸収
↓
衝撃をエネルギーに転換
↓
推進力の向上
衝撃吸収に定評があるため、キツイ走り込みでも楽に走ることができます。
あまり周りが持っていないシューズなので、みんなと違うものを探している人にもおすすめです。
3番目にお勧めするランシュー
アディダス ウルトラブースト
アディダスのシューズの中ではトップクラスの人気を集める一足。
しかしながら、スピードも実装しているハイパーなシューズです。
クッション性やフィット感が最高ですね。走り込みのシーンにおいても真価を発揮してくれるでしょう。
デザイン性もかっこいいため普段から履く場面にも嬉しいポイントです。
まとめ
要点をまとめます。
・キツくても前向きに
・腰高フォームを意識
・鉄分／亜鉛不足に注意
・ランシューは厚底を選ぼう
上記のとおりです。
「走り込みがキツイ！」「何とか乗り越えたい！」という悩みがある方は、ぜひ本記事の内容を実践してみてください。
フォームの改善は日々地道に取り組むとして、「サプリメント」と「ランシュー」については、比較的簡単に対策ができます。
裸足で走るわけではないですから、いいシューズを履くことは合理的な選択です。
また、酷使による鉄分／亜鉛不足にも注意しましょう。
過酷なランにより、スポーツ貧血の危険に日々さらされています。
きついメニューでも楽に走ることができれば、その他の練習に体力を使うことができ、もっと上手くなれる可能性が上がります。
センスのある選手というのはその配分が上手いですしね。
では、今回の記事を実践して明日からのラントレを楽に走りましょう。
投手能力アップ
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