こんにちは、オケラです。
さっそくですが、下記の疑問に答えます。
球速を上げるにはジャンプ力が必要って聞いたけどどうなのかな。それと、どんなトレーニングすればジャンプ力は上がるの？
結論ですが「ジャンプ力」は投手にも野手にも必須の能力です。
「垂直跳び」の数値は球速に関係があることが明らかになっています。
本記事では、ジャンプ力を向上させるトレーニングを6種類解説します。
【ウエイト】
・ハイクリーン
・スナッチ
・片足ランジジャンプ
【自重】
・垂直跳び
・立ち幅跳び
・高負荷スキップ
上記のとおりです。
前編では『ウエイト』、後編では『自重』という構成になっています。
本記事を書いている僕は、大学2年まで投手としてプレイしていました。
ジャンプ力を上げるトレーニングに取り組んだ結果、球速が上がりました。
ジャンプ力やバネというのは、プロ野球のスカウトもすごく重要視するポイントです。
それではみていきましょう。
【ウエイト編：3選】ジャンプ力を上げるトレーニング
まずは軽く、ジャンプ力と球速との関係性について解説します。
TopVelocityというアメリカのベースボールアカデミーが研究結果を発表しています。
下記のとおりです。
In-depth look at Strong Relationship of Vertical Jump to Pitching Velocity. (n=181, Over 5 years of Camp data) pic.twitter.com/OspYJ0AbPm
— Brent Pourciau, M.S. (@TopVelocity) August 17, 2016
このデータは『球速が速い人ほど、垂直跳びの数値が高い』というデータです。
要約すると下記のとおりです。
【5年間のキャンプデータ】
・146~152キロ→約75㎝
・138~145キロ→約70㎝
・130~137キロ→約66㎝
・122~129キロ→約63㎝
・114~121キロ→約61㎝
マイルとインチなので、約になってしまいますが…。
ちなみに平成8年の札幌市の体力測定では、高校3年生の平均は64.4㎝というデータがあります。
実際に自分でも数値を測ってみましたが、75㎝なんて到底及びませんでした。
数値が低いより高い方がいいのは間違いないです。
トレーニングで伸ばしていき、球速UPにつなげていきましょう。
それでは、トレーニングメニューについて解説していきます。
ハイクリーン
ジャンプ力UPの王様的な存在です。
デメリットはありますが、絶対にやった方がいいトレーニングです。
具体的な理由は下記のとおりです。
・ジャンプ力UP
・全身の連動性が上がる
・身体能力があがる
・体幹のコントロールにも
ジャンプ力や瞬発力以外にも、下半身から上半身への連動性を養えます。
ふらつきを防がないといけないので「体幹のバランス力」というのも自然と意識されます。
短距離選手やラグビー選手など、瞬発力勝負のアスリートに愛されるトレーニングでもあります。
目標数値は100㎏
体格により差はありますが100㎏くらいをクリアするのが目安ですね。
フォームやセットの組み方など、また記事にします。
デメリット
ハイクリーンはデメリットがあります。
・フォームが難しい
・怪我の危険
１番は『フォームが難しい』ってことですね。
僕もYouTubeで研究しながら１年ほど取り組みましたが、まだまだ半人前クラスです。
どの種目にも怪我のリスクはありますが、危険性が高い種目です。
特に初心者のうちは、軽い重さで反復練習をするようにしましょう。
スナッチ
スナッチはジャンプ力UPに1番効果的かつ、難易度も1番高い種目になります。
しかし、こちらも実践すべき種目です。
・ジャンプ力UP
・全身の連動性
・体幹のコントロール
・身体能力があがる
上記のとおりです。
ハイクリーンよりも大きい効果を望むことが出来ます。
重要ポイント：併用
ハイクリーンもスナッチも片方しかやらないのではなく、両方の種目をメニューに取り入れることが重要なポイントです。
スナッチとハイクリーンを両方取り入れて、相乗効果を生んでいきたいところです。
デメリット：ハイクリーンより危険
ハイクリーンと違い、頭上まで一気に引き上げるので当たり前ですが…。
・フォームが難しい
・怪我の危険性
ふらついて倒れてしまったり、無理な体勢になってしまい手首を怪我した。
なんてこともあります、くれぐれも軽い重量から慣らしていきましょう。
片足ランジジャンプ
上記の2つと違い、片脚にアプローチできる種目です。
手軽なのに効果的でおすすめです。
具体的に下記のとおりです。
・危険性はなし
・片脚を重点的に
・投球動作とつながる
ダンベルを持って跳ねるだけです。
ハイクリーンやスナッチみたいに、危険性も手間もかかりません。
しかし効果は絶大です。
両脚だと負荷が分散しますが、片脚なので効率よく負荷をかけれます。
投球動作につながる
ランジポジションは投球動作と重なります。
ランジポジションでの力強いジャンプは、ジャンプ力だけでなく投球のパワーアップにもつながります。
ポイントは、一回一回全力でジャンプすることです。
速筋繊維を重要視せよ
自分の能力を伸ばすには自分を知る必要があります。
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
速筋繊維とジャンプは親和性が高いです。
見ておくことを推奨します。一番下にもリンク貼っておきます。
【自重編：3選】ジャンプ力を上げるトレーニング
ここからは自重編です、自重トレもあなどれません。
下記のとおりです。
・意外にも高負荷
・おろそかにできない
・フォームも大事
ウエイトだけでなく自重も取り入れることにより、ジャンプ力はさらに向上します。
注意してほしいのが、30×1セットみたいに回数を増やした時です。どうしても一回一回のパフォーマンスが下がります。
自重でもフォームを意識して跳ぶようにしましょう。
ウエイトも自重もどちらも大切なのでメニューに取り入れていくべきです。
・垂直跳び/ボックスジャンプ
・立ち幅跳び
・全力スキップ
それでは上記の3種目を順番に説明していきます。
垂直跳び/ボックスジャンプ
足を曲げるか曲げないかという違いなので、一緒の枠にしました。
重要なポイントは下記です。
・フォーム
・姿勢
・回数と強度
しっかりしたフォームで跳ぶことにより効果を最大化できます。
具体的に『しっかりと腕を振る』『しゃがみすぎず反動をつける』『背筋を伸ばす』この3点です。
いかに力をロスしないかが大切です。
回数と強度を考えるべき
一回一回をMAXパワーでやらないと、強い負荷がかからずジャンプ力UPに繫がりません。
【例】
自分がMAXで跳べる回数(6回)×3セット
ボックスジャンプなんかは、ボックスが低い場合だと効果的ではありません。
自分の実力に合わせて調節していくとこが大切です。
立ち幅跳び
こちらも効果的なメニューです。
ベクトルが横のため、また違う刺激が入ります。
・前への推進力
・脚力の向上
これまでの種目と違い、横方向へのジャンプです。
ダッシュも投球も『横方向のジャンプ』ですから、より実践的な種目です。
「ジャンプ力の向上」・「前への推進力の向上」この2つの能力に効果的です。
僕の大学では、立幅跳びの数値が上位の人は短ダッシュの数値も上位でした。
フォームが大切：苦手な人も
フォームが大切です。
上に跳ぶのとは、わけが違うので苦手な人も多い印象です。
・腕振りが大切
・ジャンプの角度
・重心
上記は一般的に言われている立ち幅跳びのコツです。
重心は後ろに残さず、前に前にの意識が大切みたいです。
全力スキップ
ラストは全力スキップです。
やっている人もいると思いますが、おすすめですね。
理由は「流れの中」で全力を出すからです。
今まで紹介してきた種目は0→100ですが、スキップは違いますよね。
・流動性パワー
・片脚にアプローチ
・全身の連動性
流れの中でMAXパワーを出すことには、上記のようなメリットがあります。
ほとんどの競技は『流れの中』でMAXを出さなければいけません。
そこにアプローチできるのが全力スキップです。
ポイント：踏み込みを大切に
1,2,ジャンプですが、2の踏み込みを強くすることが大切です。
【流れ】
2の踏み込みを強くする
↓
地面からの大きな反発力をもらう
↓
その力でハイジャンプ
トレーニングがマンネリ化しないようにいろんな刺激をいれましょう。
↓速筋繊維のタイプを調べて効率よくトレーニングしましょう。
まとめ
要点をまとめます。
・高負荷低回数が重要
・120％の力を出し切ろう
・フォームも大切
一回一回を大切にするのはもちろんですが、『何メートル跳べた』とか『この重りを何回挙げた』とか数値も大切に。
自分の成長を実感しならがら練習していくと楽しいですよ！
速筋繊維は調べるべし
ジャンプ力に大きな影響を与える速筋繊維ですが、実は調べることができるのです。
↓↓下記より
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
自分を知ることでトレーニングの質は向上します。
具体的に説明した記事もありますのでぜひご覧ください。
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